40대 허리 부담을 줄이는 생활 자세와 운동 습관

 성인이 되면 학업을 위해서나 경제적 목적 때문에 사회 활동에 많은 시간을 할애하게 됩니다. 그중에서 40대 직장인들은 여러 업종에 종사하면서 다양한 업무 환경에 노출됩니다. 이렇듯 업무에 종사하면서 사람들은 허리 통증을 유발하는 다양한 환경에 노출될 수 있습니다. 장시간 앉아서 일을 하는 경우, 무거운 물건을 잘못된 자세로 드는 경우, 허리에 무리가 가는 잘못된 자세를 유지하는 경우 등 여러 가지가 있습니다. 허리 통증이 단순 근육통처럼 느껴지더라도 다리 저림, 엉덩이 통증, 감각 이상, 힘 빠짐이 함께 나타난다면 허리디스크 가능성을 생각해 볼 수 있습니다. 다만 증상만으로 정확히 판단하기는 어렵기 때문에 통증이 오래 지속되거나 일상생활에 지장이 있다면 정형외과나 신경외과 진료를 받아 보는 것이 좋습니다. (출처: 서울대학교병원 의학정보, 추간판 탈출증)

 생각보다 허리디스크는 우리 일상에서 흔히 접할 수 있는 질환입니다. 여기서는 40대가 겪는 허리디스크 초기증상과 관리 방법, 그리고 허리에 좋은 운동 종류를 살펴보겠습니다. 

 허리디스크의 초기증상

 40대 사무직 종사자분들의 경우 특히 앉아 있는 시간이 많습니다. 앉아 있는 자세 자체가 허리에 많은 무리를 주는 자세인 건 사실입니다. 여기에 앉은 자세가 바르지 않거나 쉬지 않고 장시간 앉아 있을 경우 허리의 부담은 가중되어 허리 통증, 더 나아가 허리디스크 같은 허리 질환으로 발전할 수 있습니다. 한 자세로 오래 있으면 서 있는 것도 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 인간은 기본적으로 서서 활동을 하고 두 발로 걷기 때문에 중력의 작용을 받아 허리에 부담이 갈 수밖에 없기 때문입니다. 이처럼 허리에 무리가 가는 자세를 지속적으로 유지하거나 무거운 물건을 들 때 좋지 못한 자세를 계속 유지한다면 허리 통증을 넘어서 허리디스크로 발전할 수 있습니다.

 허리디스크의 정확한 진단을 위해선 CT나 MRI 촬영이 필요합니다. 물론 간단한 자가 진단도 할 수 있지만 허리 질환은 종류가 다양하기에 혼자서 섣부른 판단은 금물입니다. 증상 확인을 위해 집에서 확인할 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 누워서 양쪽 다리를 쭉 뻗고 위쪽으로 번갈아 들어 보면 발끝과 종아리, 허벅지, 엉덩이로 이어지는 부분에 당기거나 저린 느낌이 있거나 다리에 힘이 빠지는 느낌 등이 있다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다. 심하면 일상 속에서 지속적으로 그런 증상이 나타납니다.

 허리뼈 사이에 있는 이 디스크는 물렁한 성분으로 허리뼈 사이사이에 위치해 있습니다. 어떤 이유로 이 디스크가 찢어지거나 혹은 탈출하면 다리로 내려가는 좌골신경을 자극하여 이와 같은 방사통 증상이 생깁니다. 대한정형외과학회 자료에서도 요추추간판탈출증은 허리 통증뿐 아니라 다리로 뻗치는 통증, 감각 이상, 근력 약화 등을 동반할 수 있다고 설명합니다. (출처: 대한정형외과학회 자료)

 허리디스크의 관리

 허리는 사실 질환 유무를 떠나 평소에 꾸준히 관리해 주는 것이 좋습니다. 현재 허리디스크 질환이 없더라도 사람의 신체는 나이가 들면서 노화가 진행됩니다. 디스크 또한 유연한 성분으로 충격 흡수 역할을 하는데 시간이 지날수록 탄력과 수분을 잃고 충격을 흡수하는 능력이 떨어지게 됩니다. 그만큼 허리디스크에 걸릴 확률도 높아질 수밖에 없기 때문입니다. (출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 추간판탈출증) 

 40대도 이제 신체적 노화를 신경 써야 할 시기입니다. 또한 많은 사회 활동으로 인해 허리 건강에 안 좋은 환경이나 습관에 노출되어 있습니다. 적절한 자세 관리와 운동은 허리 부담을 줄이고 재발 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 허리디스크가 의심되거나 통증이 지속된다면 정확한 진단과 치료 방향은 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 하지만 치료가 끝났다고 다시 관리를 소홀히 하면 허리디스크는 쉽게 재발할 수 있습니다. 그럼 어떻게 관리하면 허리 부담을 줄이고 건강한 허리 상태를 유지하는 데 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 1. 서 있는 자세 관리

 허리디스크는 무거운 물건을 무리한 자세로 갑자기 들어 올렸을 때 찾아올 수 있지만, 허리에 무리가 가는 잘못된 자세를 습관적으로 했을 때 찾아오기도 합니다. 그럼 허리디스크를 유발하는 잘못된 자세를 교정해 줘야 합니다.

 서 있을 때 눈은 정면보다 약간 위를 보고, 가슴은 당당하게 앞으로 내밀며 어깨와 등을 쫙 펴주는 자세가 좋습니다. 아랫배는 등 쪽으로 약간 당겨서 허리가 S라인이 되도록 하는 게 이상적입니다. 평소에 이런 자세가 몸에 자리 잡혀 있지 않으면 상당히 어색하고 불편한 느낌이 들면서 자신도 모르게 예전 자세로 돌아갈 겁니다. 하지만 이 자세를 의식적으로 노력해서 평소에도 습관으로 만들면 예방 효과는 물론 통증 관리에도 효과적일 겁니다. 그리고 너무 오래 같은 자세로 서 있지 말고 조금씩 자세를 바꿔 줍니다. 번갈아 짝다리를 짚거나 간단한 스트레칭 등을 해주면 좋습니다.

 2. 앉아 있을 때 관리

 앞서 앉아 있는 것 자체가 허리에 부담을 가중시킨다고 말했습니다. 하지만 40대는 물론 직종에 따라 다르겠지만 사무직인 경우 업무상 앉아서 보내는 시간이 많을 겁니다. 피할 수 없는 선택이죠. 그럼 앉아 있을 때 허리 부담을 최소화하는 쪽으로 관리를 해야 합니다.

 먼저 의자입니다. 사람마다 체형이 다르기 때문에 자신에게 맞는 의자가 있을 겁니다. 편안하고 좋은 의자는 허리에 안락함과 편안함을 주면서 업무의 효율성을 높여주지만 자신에게 맞지 않는 의자는 허리 부담을 가중시킵니다. 의자에 장시간 앉아서 업무를 하는 경우 허리에 부담을 적게 주는 좋은 의자를 선택하는 것은 필요합니다.

 앉아 있을 때 자세 또한 중요한데 사실 어렵지 않습니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 의자 등받이에 최대한 안정적으로 밀착시켜 앞서 서 있는 자세처럼 가슴과 어깨를 쫙 펴서 S라인을 유지합니다. 얼굴도 정면보다 살짝 들어주는 자세입니다. 하지만 컴퓨터나 모니터가 너무 하단에 위치하면 이런 자세를 유지할 수 없게 됩니다. 자세 유지를 위해 정면 상단을 바라볼 수 있도록 모니터의 위치를 조정해 주는 것도 한 방법이 되겠습니다. 

 또한 장시간 앉아 있는 시간을 자제하고 50분 정도 업무를 봤으면 10분 정도 일어나서 쉬면서 스트레칭 정도 해주는 습관을 가진다면 허리 건강을 유지하는 데 도움이 될 겁니다.

 3. 수면 자세 관리

 수면 시간은 일상 업무로 지치고 힘들었던 허리가 정상으로 회복되는 중요한 시간입니다.그래서 수면 자세가 허리에 부담을 주지  않도록 하는 게 중요합니다.

 먼저 엎드리는 자세는 피하는 게 좋습니다. 높은 베개도 좋지 않으며 몸을 비틀거나 심하게 구부리는 자세 또한 좋지 않습니다. 허리는 척추에 무게가 가중되는 것도 좋지 않지만 허리를 비틀거나 꼬는 자세도 허리에 많은 무리를 줍니다. 그리고 누워 있는 동안에도 허리가 S자를 유지할 수 있도록 허리베개 같은 쿠션을 허리 밑에 받치고 자는 방법이 있습니다. 아니면 무릎 밑에 적당한 높이의 쿠션을 받쳐 수면을 취하는 방법도 있습니다. 

 

 

그 밖에도 무거운 물건을 들어 올릴 때는 최대한 그 물건에 몸을 밀착시킵니다. 자신의 키보다 낮은 물건이면 다리를 펴서 허리만 구부리지 말고 다리부터 구부려 최대한 자세를 낮춰 물건과 내 몸이 가장 가까운 거리를 유지한 후 몸을 일으킬 때 물건도 함께 들어 올리면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. (출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 추간판탈출증)

 허리디스크에 좋은 운동

 시중에는 허리디스크와 관련된 수많은 운동 방법이 있습니다. 그리고 알려진 운동 중에는 전문가마다 의견 차이가 있어, 어떤 운동은 상태에 따라 오히려 허리에 부담이 될 수 있습니다. 실제로 허리디스크를 앓고 있다면 운동을 하기 전에 신중할 필요가 있습니다. 치료 목적으로 운동을 시작했더라도 잘못된 운동 방법 때문에 오히려 허리에 부담이 가고 증상이 악화될 수 있기 때문입니다.

 허리디스크가 의심되거나 이미 진단을 받은 경우에는 운동을 무리하게 시작하기보다 통증이 없는 범위에서 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 운동 중 다리 저림, 허리 통증, 힘 빠짐이 심해진다면 즉시 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 이미 추간판탈출증이 발생한 환자가 운동을 잘못 시행하면 오히려 좋지 않은 결과가 나타날 수 있으므로, 의사와 상담해 자신에게 맞는 운동 방법을 안전하게 시행하는 것이 중요하다고 안내하고 있습니다. (출처: 질병관리청 국가건강정보포털 , 추간판탈출증)

 1. 걷기와 달리기

일반적으로 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 걷기입니다. 허리 통증이 있거나 허리디스크가 의심되는 경우에는 처음부터 달리기보다 걷기부터 시작하는 것이 안전합니다. 통증이 없는 범위에서 가볍게 걷고, 다리 저림이나 허리 통증이 심해지면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 걷는 시간은 20~30분 정도가 적당하며, 몸 상태에 따라 시간을 조금씩 늘리는 방식이 좋습니다. 달리기는 통증이 없고 허리 상태가 안정된 뒤에 신중하게 고려하는 것이 좋습니다. 여기서도 중요한 건 자세인데, 위에서 언급한 것처럼 어깨와 가슴을 쫙 펴고 고개를 살짝 들어준 자세로 걷는 것이 좋습니다. 

 2. 손 짚고 허리 펴기

 다음은 엎드려서 손을 짚고 허리를 위로 쭉 올려 줍니다. 이때 머리를 함께 들어주고 정면을 바라보면서 숨을 크게 들이쉬고 내쉰 다음에 내려오면 됩니다. 통증이 없으면 위로 올려주는 각도를 조금씩 늘려주면서 진행해 주는 것이 좋습니다. 

 3. 플랭크 운동

 플랭크는 복부와 엉덩이 주변 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 허리 통증이 있는 상태에서 무리하게 버티면 오히려 부담이 될 수 있으므로 짧은 시간부터 시작하는 것이 좋습니다. 플랭크로 복부와 엉덩이 주변 근육을 적절히 강화하면 허리 주변을 안정적으로 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 허리는 우리 몸의 중심을 지탱하는 중요한 부위입니다. 허리에 문제가 생기면 걷기, 앉기, 서 있기 같은 기본적인 생활도 불편해져 삶의 질이 크게 떨어질 수밖에 없습니다. 특히 허리 통증이 반복되거나 다리 저림, 감각 이상, 힘 빠짐이 함께 나타난다면 가볍게 넘기지 않는 것이 좋습니다. 증상이 로해 이어진다면 정확한 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다. 평소에는 바른 자세, 적절한 휴식, 무리하지 않는 운동을 통해 허리 부담을 줄이는 습관을 만들어 가는 것이 중요합니다. 허리디스크가 있더라도 정확한 진단과 적절한 관리가 함께 이루어지면 일상생활의 불편을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 통증을 참고 버티기보다, 몸의 신호를 빨리 확인하고 생활습관을 조정하는 일입니다.

 

참고자료

- 질병관리청 국가건강정보포털, 추간판탈출증(디스크)

- 서울대학교병원 의학정보, 추간판 탈출증
- 대한정형외과학회, 요추추간판탈출증

- 국민건강보험 비급여 정보 포털, 추간판 탈출증
- 분당서울대학교병원, 척추측만증·추간판탈출증 체크리스트

 

- 2019 정선근 교수의 '백 년 운동' - 허리운동 편

- 마법 같은 디스크 치료 자가운동법! / 우리들 병원 TV

- 척추의 신 정선근 교수가 알려주는 수술 없이 허리 낫는 법｜명의｜#EBS건강