20대 후반 12kg 증가 후 다이어트 식단

 저는 20대 후반부터 30대 초반 무렵에 2개월에서 3개월 사이 체중이 약 70kg에서 82kg에서 83kg까지 증가한 경험이 있습니다. 허리둘레도 약 30인치에서 36인치까지 늘었습니다. 체중을 줄이기로 한 뒤에는 하루 섭취 열량을 약 1,700kcal에서 1,800kcal로 정하고 평소 먹던 음식의 종류와 양을 바꾸었습니다. 당시 체중 변화를 매일 기록하지 않았으므로 정확한 감량 기간이나 최종 감량 수치를 추정하지 않고 실제로 먹었던 식단과 유지 방법을 중심으로 정리했습니다.

합숙 생활과 잦은 음주로 체중이 빠르게 증가했습니다

 당시 저는 회사에서 합숙 생활을 하고 있었습니다. 아침과 점심, 저녁을 모두 회사에서 제공하는 식사로 해결했으며 퇴근 후에는 같은 방을 사용하던 동료들과 술과 안주를 먹는 날이 많았습니다. 한 방에서 3명에서 4명이 함께 생활하다 보니 특별한 약속이 없어도 자연스럽게 술자리가 만들어졌습니다. 저녁을 먹은 뒤에도 술과 안주를 추가로 먹고 늦은 시간에 바로 쉬는 생활이 반복됐습니다.

 운동도 거의 하지 못했습니다. 식사와 음주로 섭취량은 늘었지만 활동량은 줄어든 상태가 몇 달간 이어졌습니다. 그 결과 체중은 약 70kg에서 82kg에서 83kg까지 증가했으며 허리둘레도 약 6인치 늘었습니다. 기존에 입던 옷이 맞지 않을 정도로 체형이 달라진 뒤에야 식사와 생활을 조절해야겠다고 생각했습니다.

 이 경험을 통해 체중이 증가한 원인을 특정 음식 하나에서만 찾을 수 없다는 점을 느꼈습니다. 회사에서 제공된 세 끼 식사만이 아니라 저녁 식사 후 추가로 먹었던 술과 안주, 늦은 식사시간과 부족한 활동량이 함께 이어지고 있었습니다. 그래서 다이어트를 시작할 때도 한 가지 음식만 끊기보다 전체 섭취량과 음주, 간식과 활동량을 함께 살피기로 했습니다.

하루 1,700kcal에서 1,800kcal를 기준으로 정했습니다

 다이어트를 시작하면서 하루 섭취 열량을 약 1,700kcal에서 1,800kcal로 정했습니다. 음식을 저울로 측정하면서 제가 한 끼에 먹는 양을 확인했으며 하루에 어느 정도까지 먹을 것인지 기준을 세웠습니다. 기초대사량과 하루 총에너지소비량인 TDEE도 참고했지만 계산 결과를 모든 사람에게 적용되는 절대적인 섭취 기준으로 생각하지는 않았습니다.

 하루 1,800kcal를 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 나누면 다음과 같은 계산이 나옵니다. 이 비율은 당시 식단을 계획하며 참고한 예시이며 개인에게 필요한 섭취량은 체중과 근육량, 활동량과 건강 상태에 따라 달라집니다.

하루 1,800kcal 기준 영양소 비율 예시입니다.

영양소	비율	열량	대략적인 양
탄수화물	50%	900kcal	약 225g
단백질	20%	360kcal	약 90g
지방	30%	540kcal	약 60g

 저는 영양소의 양을 끼니마다 정확하게 계산하지는 않았습니다. 지방의 양도 별도로 기록하지 않았습니다. 대신 하루 섭취 열량을 참고하면서 밥과 간식의 양을 줄이고 끼니마다 단백질 식품과 채소를 포함했습니다. 삼겹살과 목살보다 기름기가 적은 돼지고기 앞다리살과 뒷다리살을 선택했으며 튀김과 과자처럼 열량이 높은 음식의 빈도를 줄였습니다.

잡곡밥과 돼지고기 쌈으로 식단을 유지했습니다

 별도의 다이어트 식품만 먹기보다 평소 식사에서 양과 재료를 바꾸는 방법을 선택했습니다. 흰쌀밥은 잡곡밥으로 바꾸고 한 끼에 먹는 밥의 양을 일반적인 한 공기의 약 3분의 1로 줄였습니다. 과자와 사탕 같은 간식도 다이어트 기간에는 먹지 않았으며 술과 안주도 제한했습니다.

구분	다이어트 전 식사	다이어트 중 식사
아침	흰쌀밥, 국이나 찌개, 생선과 햄, 달걀프라이와 밑반찬	잡곡밥 약 3분의 1공기, 돼지고기 앞다리살이나 뒷다리살, 삶은 양배추
점심	라면과 공깃밥, 볶음밥, 배달 음식이나 기름진 고기	잡곡밥 약 3분의 1공기, 돼지고기 앞다리살이나 뒷다리살, 삶은 양배추
저녁	흰쌀밥과 국이나 찌개, 소시지와 밑반찬	고구마와 방울토마토, 닭가슴살이나 기름기가 적은 돼지고기
간식과 음주	과자와 사탕, 술과 안주	간식을 먹지 않고 술과 안주를 제한함

 처음에는 닭가슴살을 먹었지만 퍽퍽한 식감 때문에 쉽게 질렸으며 한식을 먹고 싶은 마음도 컸습니다. 그래서 단백질 식품을 돼지고기 앞다리살과 뒷다리살로 바꾸었습니다. 고기를 구운 뒤 삶은 양배추에 싸서 된장과 마늘, 고추를 함께 먹었습니다. 삼겹살처럼 부드럽고 기름진 맛은 아니었지만 고기쌈을 먹는 만족감은 충분했습니다.

잡곡밥과 기름기가 적은 돼지고기, 삶은 양배추를 중심으로 구성한 다이어트 식단을 표현한 AI 생성 이미지입니다.

 밥의 양을 많이 줄였지만 고기와 삶은 양배추를 함께 먹으니 심한 허기에 시달리지는 않았습니다. 식단을 유지하는 동안 음식이 크게 질리지 않았으며 먹는 것에서 오는 스트레스도 비교적 적었습니다. 제가 거부감 없이 오래 먹을 수 있는 음식을 선택한 것이 식단을 이어가는 데 중요한 기준이었습니다.

먹고 싶은 음식은 횟수와 양을 정해 먹었습니다

 다이어트 기간에 가장 참기 어려웠던 음식은 치킨이었습니다. 먹고 싶은 음식을 완전히 끊으면 식단을 오래 유지하기 어렵다고 생각해 일주일에 한 번 정도는 원하는 음식을 먹었습니다. 다만 예전처럼 배가 부를 때까지 먹지 않고 평소 먹던 양의 절반 정도만 먹는다는 기준을 세웠습니다.

 일주일 동안 식단을 지켜도 한 번에 열량이 높은 음식을 지나치게 많이 먹으면 줄었던 체중이 쉽게 돌아오는 경험을 했습니다. 술과 안주를 먹었을 때도 체중이 줄어드는 흐름이 느려지는 것을 느꼈습니다. 그래서 먹고 싶은 음식을 먹는 날을 정하는 것만큼 그날 실제로 먹는 양을 제한하는 것이 중요하다고 판단했습니다.

 운동은 유산소 운동을 중심으로 하고 가벼운 근력운동을 병행했습니다. 그러나 이 글의 중심은 운동 방법이 아니라 실제로 먹었던 식단과 섭취량을 조절한 경험입니다. 당시 밥을 약 3분의 1공기 먹었다고 해서 모든 사람에게 같은 양이 적절한 것은 아닙니다. 활동량이 많거나 강도 높은 운동을 한다면 필요한 식사량도 달라질 수 있습니다.

 당시에는 체중과 식단을 매일 표로 기록하지 않았으므로 정확한 감량 기간과 일주일 단위의 체중 변화를 기억하지 못합니다. 다만 하루 섭취량의 기준을 세우고 밥과 간식을 줄였으며 먹기 힘든 닭가슴살 대신 오래 먹을 수 있는 단백질 식품을 선택한 과정은 분명하게 기억하고 있습니다. 제 경험에서는 무조건 적게 먹는 것보다 허기와 식단 스트레스를 감당할 수 있는 범위에서 오래 유지하는 방법이 더 현실적이었습니다.

 개인에게 필요한 섭취 열량과 영양소 비율은 현재 체중과 근육량, 활동량과 건강 상태에 따라 달라집니다. 질환이 있거나 전문적인 체중 관리가 필요한 경우에는 의료진이나 영양 전문가의 설명을 참고하는 것이 필요합니다.

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참고자료입니다.

- 보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준 개정 자료입니다.

- USDA Food and Nutrition Information Center의 영양정보입니다.

- Mayo Clinic의 열량 계산 안내입니다.

- Roza와 Shizgal의 기초대사량 관련 연구입니다.